サイクル同期: 実際に意味のあるバイラルなエクササイズ ルーチン

月経のある人は、周期の中で運動するエネルギーが増える時期があることをよく知っています。しかし、ダンベルを持ち上げたり、直接ソファから体を持ち上げたりするのが最も嫌だと感じる人もいます。このため、近年、サイクル同期として知られるルーチンがTikTokやその他のソーシャル ネットワークで流行しています。

これは基本的に、月経周期の 28 日間を通してトレーニング セッションを調整し、最もエネルギーと脂肪が失われる日を利用し、バッテリー残量が少ない日は休ませるというものです。さらに、周期同期は栄養などの他の面にも適用できます。しかし、このルーチンの中で最も広まっている部分である身体的運動に焦点を当てると、その背後にしっかりとした科学的根拠があることがわかります。

月経周期の各段階でエネルギーがどのように変化するかについて述べた研究は数多くあります。これはホルモンによるものであり、これを理解することは、筋力トレーニング、有酸素運動、または休息運動に最適な日を識別するのに役立つため、非常に役立ちます。残念ながら、光るものはすべて金ではありません。

これは素晴らしいことのように聞こえますが、月経中のすべての人が同一の 28 日周期で、周期の各日のホルモンの変動が同じであれば、そうなるでしょう。しかし現実はそうではありません。ホルモンレベルは人によって大きく異なり、また同じ人であっても異なる周期ごとに大きく異なります。ある月のサイクルは別の月より長くなる場合があります。これらすべてにより、運動に最適な時間を計算することが非常に難しくなり、逆効果になる可能性があります。その理由を見てみましょう。

月経周期の段階は、周期の同期を理解するのに役立ちます

一般に、周期同期ルーチンは月経周期と同じように 4 つのフェーズに分割されます。これらは、月経、卵胞期、排卵期、黄体期です。

周期は月経初日から数えられますが、ホルモンの進化を理解するには排卵から始めることができます。これは、受精するのに十分に成熟した卵母細胞が卵巣を出て卵管に下降し、そこで精子の到着を待つ段階です。この段階では、それまで最低レベルにあったプロゲステロンが上昇し始めますが、ピークを過ぎたばかりのエストロゲンは少し低下しますが、上昇したままです。 FSH と LH は、卵母細胞の成熟の継続を助けるピークに達します。この段階では、胚を収容する必要がある場合に備えて、子宮内膜と呼ばれる子宮を覆う層が厚くなり始めます。

排卵が起こると黄体期が始まり、プロゲステロンはピークに達するまで増加し続けます。これが起こっている間、エストロゲンはかなり高いままです。一方、FH と LH は減少し始めます。卵子が放出された卵胞は変性し、黄体として知られるものを形成します。受精はしておらず、体はすでに月経の準備をしています。すべてのホルモンが低下し始めます。

月経は、すべての周期ホルモンが最低値に達すると誘発されます。子宮内膜は不要になるため剥がれ落ち、典型的な出血が起こります。ここで、卵胞期でエストロゲンが上昇し始めてから、そのピークに達して排卵が起こるまでの間、新しい周期が始まります。

各フェーズで何ができるでしょうか?

月経周期中の身体運動に関して行われた研究によると、黄体期は筋力トレーニングと抵抗運動の両方に最適な時期であることが示されています。これは、プロゲステロンとエストロゲンのレベルが非常に高く、エネルギーが大幅に増加するためです。さらに、これらのエネルギー集中は、より多くの筋肉を獲得し、より多くの脂肪を失うのに役立つようです。

卵胞期にも、黄体期ほどではありませんが、良好なパラメータがあります。しかし、月経中はこれらのホルモンが減少するため、疲労感が増し、気力が低下します。さらに、新しい筋肉を作成することはさらに困難になります。これらはすべて、気分の変動や月経痛を考慮していません。したがって、ヨガなどの穏やかな運動を優先したり、休息や回復のセッションを置くのに最適な時期です。

典型的なサイクル同期ルーチンは次のようになります。

• 1 ～ 7 日目 (月経) : 休息するか、ウォーキングやヨガなどの軽い運動をします。
• 8～13日目（卵胞期） ：すでにエネルギーが少し増えています。筋力トレーニングや軽いウォーキングを取り入れ始めましょう。
• 14 ～ 15 日目 (排卵) : この時期は、高強度トレーニング (HIIT) などの、激しい長時間のアクティビティに最適な時期です。
• 16～28日目（黄体期） ：最初は激しい運動を続けることができますが、少しずつ水泳、ウォーキング、ヨガなどに減らしていきます。

サイクル同期は信じられないほど優れています

周期同期ワークアウトは、28 日間の月経周期に基づいて計算されます。ただし、月経のある人の 45% には、周期の長さに7 日間の変動があると推定されています。たとえば、25 日ごとに生理が来る人もいますが、32 日目または 33 日目まで待たなければならない人もいます。これは、以前に計算されたパターンをすべて破ることになります。

一方で、エクササイズの選択は主にホルモンレベル、特にエストロゲンとプロゲステロンによるものであることがわかりました。ただし、遺伝からストレスまで、これらのレベルを変化させる要因は数多くあります。後者は、同じ人であっても月ごとに大きな変動がある可能性があることを示しています。

したがって、専門家は体の声に耳を傾けることを推奨しています。私たち自身が、いつエネルギーが多かれ少なかれ感じられるかを確認し、どのエクササイズがそのエネルギーに最も適しているかを判断することができます。そうしないと、不必要なときに休んだり、体がそれ以上できないときに無理をしたりすることになる可能性があります。サイクル同期はいくつかのアイデアを提供しますが、厳密に従うには十分ではありません。