30歳になってから眠りが悪くなりましたか？まぁ良くなるわけないよな

もししばらくの間、日が昇るずっと前に睡眠の質が蒸発してしまうように思えても…それは自然なことかもしれません。もう３０歳になったんですか？中年の危機には、自由の必要性（またはバイクの購入）以上のものが伴います。いくつかの最新の研究によると、人生の30年目以降、睡眠の質とその欠乏が休息に悪影響を与える可能性があります。

睡眠の解剖学

人間の睡眠段階は 90 ～ 120 分のサイクルに編成されています。この間に、私たちは覚醒から眠気へ（段階または段階 I）、そこから浅い睡眠（段階 II）、そこからゆっくりとした睡眠または深い睡眠（段階 III）、そして最後にレム睡眠（段階 IV）に進みます。これらの段階は、いくつかの事実によって特徴付けられます。その中には、脳波の独特のパターンやその他の症状（眼球運動、ホルモン分泌など）があります。ポリソムノグラフィーは、これらすべての特性をまとめて睡眠プロファイルを生成します。

子供は睡眠時間のほぼ 50% をフェーズ IV に費やしますが、私たちが大人に成長するにつれて、覚醒している期間は長くなり始めます。したがって、フェーズ IV は睡眠時間の 25 ～ 30% になります。記録によると、覚醒段階ではいわゆるアルファ波が優勢です。これらはリズミカルで、目を開けたり活動を開始したりするとブロックされます。ベータ波は非同期であり、脳の活動によって増幅されます。シータは、てんかんなどの疾患で現れる波です。

最後に、デルタ波は深い睡眠中に現れます。それらは昏睡中にも現れ、視床皮質回路の阻害と関連付けられます。すべての人に合わせて最低時間を定義することはできませんが、特定のサイクルを遵守しないと睡眠の質が大幅に低下することがわかっています。私たちの生活において睡眠が正確にどのような機能を果たしているのかはまだ完全には理解されていませんが、睡眠が不可欠であることはわかっています。私たちはその利点のいくつかも知っていますが、その重要性やそれについて私たちが知らないことすべてに比べれば、それはほんのわずかです。

30を過ぎるとすべてが下り坂になる

私たちは破滅論者になりたいわけではありません。しかし、私たちの身体の現実を見てみると、30 歳を過ぎるとすべてが悪化するようです。生殖能力は低下し始め、私たちの代謝は加齢による最初の課題に見舞われているようで、もちろん睡眠も例外ではありません。これは、30歳から老年期に不健康な状態に達するまで、睡眠の質が低下し始めることを説明する最近の研究によって示されています。実際、この事実を加齢に伴う他の健康上の問題と関連付けている研究者もいます。しかし、私たちが30歳になると、私たちの脳には一体何が起こるのでしょうか？たとえば、この年齢以降、男性ではデルタ波の数が最大 50% 減少します。女性の場合、閉経に達するまでは 25% 減少し、閉経すると数値が追いつきます。

その間、私たちの体は特定の物質に対する生成を停止します（または耐性が生じます）。その中には、私たちが睡眠状態から覚醒状態に変化するのを助けることに専念している人もいます。受容体、神経伝達物質、ホルモンなど、私たちの代謝が崩壊し始めます。これらすべてがその機能の一部に失敗し始め、私たちはより無関心になり、より疲労し、さらにはめまいを感じます。しかし、これらすべては寝る時間になると消えてしまいます。その瞬間、私たちは眠りから離れ、何時間も起きていられることになります。こうして、破壊的なサイクルが始まり、睡眠時間が減れば減るほど、代謝はさらに低下します。新陳代謝が低下すればするほど、睡眠時間は短くなります。

まだ希望はある

神経内科の専門家は、大人になると睡眠の質が最大で1時間低下する可能性があると考えています。しかしそれ以上に、睡眠不足は非常に悪い結果をもたらす可能性があります。睡眠不足と健康問題を関連付ける研究は数多くあります。心臓病や免疫抑制など、非常に深刻なものもあります。したがって、睡眠の質をできるだけ維持するように努めることが非常に重要です。しかし、どうすればそれができるのでしょうか？幸いなことに、この質問は私たちが思っているよりも簡単です。そして、それはいくつかの基本的な行動ガイドラインを採用することで構成されます。

米国国立睡眠財団によると、「睡眠衛生」のルールは次のように要約できます。

1. 毎日の昼寝は 30 分までに制限してください。これは、朝昼寝の利点を示すいくつかの研究と一致しています。でも15分か20分くらい。もうない。

2. 就寝時間近くにはカフェインなどの刺激物を避けるのが良いでしょう。就寝2時間前までは摂取を控えた方が良いでしょう。

3. 寝る4時間前までは、重いもの、脂っこいもの、辛いものを避ける必要があります。過剰な糖分も避けることが望ましいです。

4. 奇妙に思われるかもしれませんが、正しいメラトニンサイクルを維持するには、一日を通して十分な光を受ける必要があります。そうでない場合、光の受信によって制御される松果体が適切に機能しない可能性があります。

5. リラックスした就寝時の習慣を身につけることは、入眠に非常に役立ちます。

これは、ルールに従えば睡眠の質が確実に向上するという意味でしょうか?はい。ただし、品質が 100% 向上するわけではないことに注意してください。さらに、各人の代謝と睡眠サイクルは非常に多様で複雑な世界です。もちろん、年齢を重ねると、より良い睡眠について心配し始めたほうがよいでしょう。あなたの体と心はあなたに感謝するでしょう。