熱波の中でも健康を損なうことなく運動するための 7 つのヒント

一部の人にとって、運動は他の人よりも複雑です。彼らは健康のためにやっているのですが、それを楽しむことができず、何らかの障害があるとペースが落ちてしまいます。そして、暑さが大きな障害であることは間違いありません。猛暑が続く今、スポーツは拷問になる可能性があります。しかし、危険にもさらされています。したがって、暑い中でより快適に、そして何よりもより安全な方法で運動するためのいくつかのヒントに従うことが重要です。

暑い中での運動のリスクは、私たちの体が体温を下げるために使用する 2 つの主な方法によるものです。そのうちの1つは発汗です。これは、主に水で構成される物質の放出で構成され、最初は皮膚の表面に沈着します。そこに到達すると、蒸発する必要があり、そのために体から熱を奪い、体温を下げます。この熱放出は、2 番目の冷却方法、つまり皮膚の表面近くの血管内の血流を増加させることによって促進されます。

これらはすべて、熱による有害な影響を避けるのに役立ちます。しかし、運動すると危険になる可能性があります。一方で、運動による熱が周囲の熱に加わり、発汗が増加し、それに伴って脱水​​症状のリスクが高まるためです。 2 番目の方法に関しては、これをスポーツに加えると、筋肉に酸素を供給するために血液を送り出す必要がある心臓の負担が大きくなり、皮膚への血流の増加が促進されます。これらのリスクはすべて、次のようなヒントに従うことで最小限に抑えることができます。

しっかり水分補給する

当たり前のことかもしれませんが、暑い中での運動では水分補給の重要性を忘れてしまいがちです。

それはいつでも重要ですが、今回の場合、発汗量がはるかに多いため、さらに重要です。運動前、運動中、運動後の両方で水を飲む必要があります。さらに、熱によって放出される電解質を補う電解質がさらに含まれたスポーツドリンクを選ぶこともできます。

運動後に役立つもう 1 つの飲み物ですが、あまり知られていませんが、牛乳です。タンパク質と糖分が豊富に含まれているため、運動中に筋肉が消費したエネルギーを補うことができます。水分も含まれているので、水分補給には最適ですが、常に補助食品として使用します。牛乳だけで水分補給してはいけません。

果物や野菜をたくさん食べる

どのような食事でも果物と野菜を十分に摂取する必要がありますが、夏には、暑さで空腹感がなくなるだけでなく、軽くて魅力的になるため、さらに良いです。私たちがアスリートである場合、それは本質的な糖分を含み、そして何よりも水分補給にも役立つ水の量のおかげで私たちを助けます。

別の選択肢はジュースである可能性がありますが、この場合、糖は固有のものではなく、遊離しています。違いは、果物では糖が繊維マトリックスに囲まれており、糖がよりゆっくりと吸収され、インスリンのスパイクが形成されるのを防ぐことです。一方、ジュースの場合、砂糖はより早く吸収され、血液からブドウ糖を除去するためにより多くの量のインスリンが放出される必要があります。これは、特に運動する場合など、時々行う場合には危険ではありませんが、標準的なものであってはなりません。

暑い中で運動するなら日中は避けましょう

火傷を避けるために日中の時間帯を避けるのと同じように、熱中症を避けるためにその時間帯の露出をできるだけ少なくすることも重要です。これはどのような状況でも発生する可能性がありますが、運動している場合にはそのリスクはさらに大きくなります。したがって、トレーニングは一日の初めか夕方に行うのが最適です。

適切な服装を着用してください

暑い中での運動には、適切な服装を選ぶことも大切です。特に屋外で運動する場合は、太陽放射を反射する明るい色を選択することが重要です。

また、汗を排出し、それに伴う冷却を助けるために、通気性の良い薄着である必要があります。最後に、帽子とサングラスを着用することが重要です。

暑い中で運動したいならウォータースポーツを選びましょう

熱波は、水泳などのウォーター スポーツを行うのに最適な時期です。これは非常に完全な運動でもあります。そうすれば、運動をやめずに涼しく過ごすことができます。

空調の効いた密閉された空間を選ぶ

暑い中で運動する場合、多くの人はエアコンの効いた部屋を選びます。確かに、急激な温度変化や過度の低湿度が有害になる可能性があります。このため、このタイプの部屋で運動することに賛成派と反対派の間で議論が巻き起こっています。

実際のところ、どちらも部分的には正しいので、中間点を選択するのが最善です。エアコンは周囲の湿度を大幅に下げるため、脱水症状を起こしやすくなり、運動中に気道も乾燥します。したがって、水分摂取量をさらに増やすことが不可欠です。

一方、2017年にポルトガルの研究者チームは、エアコンを使用した場合と使用しない場合の運動の効果を比較することを目的とした研究を実施した。 2 番目のケースでは部屋が換気されていたため、温度の点ではそれほど大きな差はありませんでした。エアコンを使用した場合の平均温度は 23.34 ℃、エアコンなしの場合は 28.26 ℃でした。一方、湿度はエアコンあり38.86％、なし63.05％と大きく異なりました。しかし、水分補給が十分に行われていれば、疲労感や、多くの不随意の生理学的作用を担う交感神経系への影響は、エアコンなしではさらに悪化しました。したがって、著者らは、特に高齢者にとって、暑い中でエアコンなしで運動することは、はるかに有害である可能性があると結論付けています。

熱中症を監視する

少しずつ体が暑さの中での運動に慣れてきます。ただし、最初はこれらのヒントをすべて考慮しないと、熱中症が発生する可能性があります。私たちは盲目になってはなりません。最初の症状に気づいた場合は、トレーニングを中止し、改善が見られない場合は専門医の診察を受ける必要があります。これらの症状は、特に頭痛、倦怠感、めまい、吐き気、筋肉のけいれんです。

それでも、ある日あまりに暑い日があった場合は、トレーニングを中止しても大丈夫です。結局のところ、運動するならそれは健康のためでなければなりません。スポーツのせいで負けそうになったら、待つのが一番です。