カフェインがスポーツのパフォーマンスに与える影響

コーヒーとカフェインについては何度も話してきました。これに関して私たちが入手した最新のニュースは、この物質の健康に対する有益な特性を賞賛しています。ちなみに、一部の人々からはまだ懐疑的な目で見られているものもあります。過剰なものはすべて悪い、と彼らは言います。さて、スポーツに関して言えば、過剰とはどのようなものだと考えられるでしょうか?カフェインはアスリートにどのような影響を与えるのでしょうか?スポーツを中程度または軽度に行う人にも同様の影響がありますか?カフェインとスポーツを組み合わせると何が起こるかを見てみましょう。

カフェインとスポーツ、科学的証拠

少し注意を払う人なら誰でも、このテーマ、つまりスポーツの世界におけるカフェイン（およびその他の物質）の影響については、十分に研究されている以上のものであることがわかるでしょう。カフェインとスポーツの関係を詳しく調査した科学的報告は、20 世紀半ばに発表されました。それ以来、研究技術と方法は大幅に改善されました。現在私たちが知っていることは、カフェインには潜在的なエルゴジェニック効果、つまり身体パフォーマンスを向上させる効果があるということです。これは、運動パフォーマンスの向上につながります。また、カフェインはスポーツパフォーマンスに影響を与える3つの代謝物に分けられ、ご想像のとおり、アスリートにとって有益な注意力にも影響します。

スポーツのパフォーマンスの向上は、生理学的メカニズムの複雑な組み合わせによって起こります。カフェインとスポーツに関連するこの組み合わせでは、カフェインが肝臓で分割されてパラキサンチン、テオフィリン、テオブロミンに代謝される 3 つの代謝産物 (物質) が基本的な役割を果たします。それぞれが体のさまざまな部分で新しい代謝産物を処理するさまざまな経路に影響を与えます。その中には主に筋肉と神経系が含まれます。私たちが言うように、カフェインは骨格筋に直接的な影響を及ぼしますが、実際のところ、最新の証拠によると、この影響は、筋肉が刺激されたときに神経系自体が生成する影響よりもはるかに小さいことが示唆されています。

また、カフェインは摂取時に血中で最大のピークに達するため、この時点で最大の効果が見られることもわかっています。カフェインの一部 (3 ～ 10%) は最初の 15 分で失われます。そしてその後6〜8時間で体から消えます。カフェイン代謝物は、細胞膜と脳の血液脳関門の両方を通過できます。これにより、外部物質から保護されている脳や、活動を生み出す細胞内部などの重要な場所にそれが通過することができます。そのエルゴジェニック能力は証明されていますが、その効果は「ドーピング」とはみなされず、適切に投与されればスポーツのパフォーマンス向上に有益であると考えられています。

スポーツにおけるカフェインの影響

すでに述べたように、カフェインとスポーツの関係には一連の影響があり、文献に詳しく記載されています。実践によってすでに予測されていたものもあれば、全く驚くべきものであり、スポーツパフォーマンスに対するカフェインの影響についての伝説の一部を否定するものさえあります。例えば、カフェインはその利尿作用、つまり水分の濾過と損失を増加させるため、悪影響を引き起こす可能性があると考える人もいます。しかし、すべての分析は、いいえ、カフェインはパフォーマンスに影響を与えるような体液不均衡を引き起こさないことを示しています。したがって、その意味では完全に安全です。

ただし、筋肉の動きにはわずかな「短縮」効果が観察されており、エリートアスリートではこれが「硬直」を引き起こす可能性があります。たとえば、ふくらはぎが時期尚早に上げられたり、負荷がかかったりするなどです。ただし、カフェインとスポーツの関係の長所と短所を比較すると、この効果は逸話に過ぎません。たとえば、カフェインは、特に長時間の激しい運動、ただし断続的な運動の場合に有益であることをすべて示しています (サッカー、ラグビー、バスケットボールなど)。 ）。また、集中力をより持続的に維持できるため、長時間のエクササイズにも非常に有益です。

作用機序の中には、カフェインが他の代謝産物に作用する経路が検出されています。たとえば、一定量のカフェイン (1 キロあたり 5 ～ 9 mg) を投与すると、サイクリストの筋肉内脂肪の消費が増加し、パフォーマンスが向上することが証明されています。もう1つのメカニズムは、カフェインがβ-エンドルフィンの生成を増加させ、痛みの知覚を軽減する可能性があるというものです。

説明したように、運動の 1 時間前にカフェインを摂取することをお勧めします。また、カフェインを含むコーヒーやその他の製品と一緒に摂取するよりも、脱水状態でカフェインを摂取した方がはるかに効果的です。カフェインの最大（そして最適）用量は1kgあたり3～6mgで、それ以上摂取しても追加の利点は見つかっていません。さらに、1日あたり500mgを超えて摂取することはお勧めできません。つまり、脱水カフェインの量を制御すると、身体パフォーマンスが向上し、疲労感が軽減され、注意力が高まります。唯一の悪影響は、カフェインによる脱感作と軽度の依存症です。