夜行性の動物であることが原因で起こる睡眠障害：これがそれを変える方法です

早起きが苦痛な人もいます。それ自体早起きしなければならないからではなく、むしろ、彼らが最も忙しい時間帯は通常、一日の遅い時間にあるからです。これは、彼らが遅く寝て早く起きなければならない場合、専門家が推奨する7時間または8時間は休まないことを意味します。多くの人はこの問題を睡眠障害に関連付けており、不眠症に苦しんでいる人さえいます。そして、必要な時間眠らないと悪影響を及ぼす可能性があるのは事実ですが、このような人々はもっと早く寝ていれば眠ることができました。彼らはそれをしたくないだけなのです。

残念なことに、十分な休息が取れないと、心臓病、高血圧、2 型糖尿病などのリスクが高まります。就寝時間は概日リズムと大きく関係しています。そして、夜行性の人が自分のスケジュールを他の世界の人々のスケジュールに合わせたい場合は、習慣を変えることでそうすることができますが、どうすればよいでしょうか?

朝や一日の終わりに活動的になることはできますが、その中間の時間帯に活動的になる人もいます。しかし、最も症状がひどいのは夜行性の人たちです。まず、この世界は昼間に寝る人のために作られていないからです。そして 2 つ目は、前にも述べたように、仕事が朝早く始まると問題になる可能性があるからです。

クロノタイプまたは無限の睡眠変数

私たちが最も活動的な時間はクロノタイプと関係がありますが、これは何を意味するのでしょうか?クロノタイプは、体内時計のような概日リズムの変動です。概日リズムは、私たちに就寝時間であることを知らせる役割を果たします。すべてが私たちのホルモン（主にメラトニン）に依存しているわけではありませんが、私たちが望む時間に眠りたいように体を助け、訓練することはできます。

しかし、夜行性をやめることができるのでしょうか？ 「夜型人間は、目覚めたとき、特に気分が変わり始めたときはあまり気分がよくありません」と、クリーブランド・クリニックの行動睡眠医学ディレクター、ミシェル・ドレラップ氏はライブ・サイエンスに語った。

専門家は、私たちのクロノタイプが環境や育て方など、いくつかの要因の影響を受けていることを発見しました。さらに、2019年に科学誌ネイチャー・コミュニケーションズに掲載された研究によると、数百の遺伝子が早起きが良いと感じる人に関連していることさえわかっている。これらの遺伝子は、人間の概日リズム、つまり自然な睡眠覚醒サイクルに影響を与え、それが私たちのクロノタイピングにつながります。しかし、遺伝子と戦うことはできます。深く安らかな睡眠をとるために、私たちは自分の役割を少しだけ行う必要があります。

しかし、夜行性ではなく別の理由で眠れない人もいます。不眠症やその他の睡眠障害がある場合は、専門家に相談して、原因となる可能性のある病気を除外したり、就寝時に問題に対処したりすることが最善です。

では、就寝時間を変更するにはどうすればよいでしょうか?

習慣を変えるには時間がかかることを念頭に置き、週末には細心の注意を払う必要があります。 Drerup では、希望の時刻に到達するまで、アラームを少しずつ（必要に応じて数週間かけて）進めることから始めることをお勧めします。最初の数日は寝るべき時間に眠れなかったとしても、突然始めず、ゆっくりと体を慣れさせることが非常に重要です。私たちは努力を続けて、眠りたいという信号を体に送らなければなりません。さらに、ルーチン（たとえば、常に同じ時間に寝るなど）は、睡眠と休息を良くするのに役立ちます。

ルーチンは睡眠と休息の質を高めるのに役立ちます

目覚まし時計を 3 ～ 4 日おきに 15 ～ 20 分早くセットするだけで、徐々に慣れていきます。ただし、週末には細心の注意を払う必要があります。ルーチンを維持しないと、その週に達成したすべてが台無しになってしまう可能性があるからです。 「夜型人間が問題を抱えていることが多いのはここです」とドレルプ氏は言う。 「彼らは、週の勤務が進むにつれて適応し始めます。そして、夜遅くまで起きていて、週末は寝てしまうのです。彼らは、週の終わりに築き始めた勢いを失います。」

明るいと眠れない、よくある悩み

時計を進めようとしても早く寝ることができません。他に何をしなければなりませんか?専門家は、寝る前にしばらく画面を脇に置くことを推奨しています。おすすめは 30 分前から 1 時間前まであり、何が最適かを確認する必要があります。確かに良くないのは、スクリーンからの光です。光は脳にまだ起きていなければならないことを伝え、メラトニンの生成をブロックします。そのため、就寝時には光を発するスクリーンを脇に置くことが重要です。さらに、起きたら、できれば光源にさらすのが最善です。こうすることで、概日周期を調節するメラトニンがより早く消失します。

そして寝る前に何ができるでしょうか？リラックスできることを常に同時に行うと、睡眠が体に浸透します。従来の書籍と同様に、電子ブックは、休憩する前に最適な選択肢です。これらは電子インクであるため、体内時計を遅くするような光を発しません。

夜行性の人だからといって、睡眠障害があるというわけではありません。体が望むときに眠れば、完全に休むことができるからです。問題は、彼らが夜行性で早起きしなければならない場合に発生し、そのために十分な休息が得られず、他の病状を引き起こす可能性があります。

つまり、夜行性の人は、他のスケジュールがあれば完璧によく眠るので、睡眠障害はありません。しかし、クロノタイプは私たちの人生を定義するものではありません。私たちは夜行性の人々が考えるよりもはるかに早く一日を楽しみ、活動的な時間を過ごすことができます。彼らがしなければならない唯一のことは、時間をかけて日常生活を変えることです。